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プロテインとかBCAAとかHMBとかで混乱したので調べてみた

qiita.com

筋肉アドベントカレンダーに空きがあったのでちょっと前に書いたこの記事を滑り込ませてもらった!


私の趣味の一つに筋トレが挙げられるが、この界隈はいろんなサプリや栄養素にうるさい。にも関わらず多くのサイトには大雑把な説明で「~が最強」とか「これだけで十分」とか書いてあるところばかりで不信感が募ったので個人的にこれで良いのかなと思うぐらいに調べてみた。

これは独自研究です

栄養素の大元は一緒でより分解された状態かどうかが違う

吸収にかかる時間

プロテイン > BCAA ? HMB

栄養素の効果

  • プロテインは筋肉以外にも人体のあらゆる部分を構成する要素なのでそもそもとらないと体に異常が起こる。不足しがちな栄養素なため、筋トレする/しないに関わらず取ったほうが良いと思われる。ビタミン剤と同じような理由で摂取すべき。コラーゲンとかももちろんタンパク質である。
  • BCAAは前記の通りタンパク質を分解して得られる特定のアミノ酸のことであり、これらには即効性のエネルギー、疲労回復、筋力増強効果(タンパク質合成促進)、肝機能改善、髪や肌のハリ・ツヤの改善効果等がある。
  • HMBはBCAAのうち筋力増強効果を持つロイシンを吸収した結果生成されたものだけを抽出したもの。ロイシンの5%程度が生成されるそう。

結論

プロテインをとれば最終的には全ての栄養素が得られる。吸収速度と必要量の問題である。筋肉はトレーニング直後だけでなく、常に合成、分解を繰り返しているので、タンパク質(アミノ酸)は常に充足している事が必要。

筋トレ前にエネルギー源がある程度無いと筋肉が分解されてしまうので、計算した内容や時間で食事、プロテインでカバーできるならそれで良いし、無理なら代替燃料になるBCAAを取る必要があるだろう。

トレーニング直後の栄養素においても筋肉の生成に必要な栄養素が十分なら筋肉の成長には問題がないので、結局のところどれでも良い。個人的にはHMBは極端すぎてわざわざ摂取するにはコストパフォーマンスに劣る、かつ筋力増強以外の効果もある他の2つの摂取の結果、超過摂取につながることになると思われる。なお、HMBには超過摂取の結果筋力が落ちた、という実験結果もあるとのこと。

私としては、トレーニング前の筋肉分解を防ぐ目的のBCAAとタンパク質自体の不足を解消しつつ、筋肉を合成するために必要な栄養素として吸収時間の長いプロテインを飲んでれば十分かと思った。

参考リンクはめっちゃあるのだけど多すぎたのでまとめきれず。